こんにちは！
たろです🔥
今回は
「筋トレ挫折６回でもモテマッチョになれた最強習慣」
をお届けします！
「モテたくて筋トレ始めたけど
続かない…」
「女性が本能で惹かれる
体を手に入れたい…」
「筋トレ苦手なんだよな…」
こんなお悩みを抱えている人には
ぴったりの内容になっています！
普段からお伝えしている通り
僕が1年でモテマッチョになる前は
自分の体に自信がもてず
筋トレの挫折を６回も経験しました。
世間一般では
”３日坊主”と呼ばれるように
挫折癖のせいで
自分のことが嫌いになり
鏡の前に立つ度に
いつもため息をついていました。
海で脱ぎたいと思っても
自分の体が恥ずかしくなって
泣く泣く体のシルエット隠す
ラッシュガードを着て過ごしていました。
僕はこんな過去を経験し
大好きなはずの夏の海が、情けない体のせいで
大嫌いになっていました。
そんな中、
挫折癖を克服し
ジムもいかずに
僕がモテマッチョになれた
「最強習慣」をお伝えします！
実は、僕はこの習慣のおかげで
1年で女の子友達が10人以上増えました！
「挫折癖ある人の筋トレか…
自分はもっと効率よく鍛えて
最短で体を作りたいんだけど…」
と思ったあなた！！
もし、あなたが効率を求めて
体を変えたいと望んでいるなら
かなり注意しなければなりません。
なぜなら、モテマッチョになる
考え方自体を大きく間違っているからです。
モテマッチョになるために重要なのは
「継続」です。
1日だけ完璧に自分磨きをしても
1日だけ完璧な筋トレしても
1週間、不器用でも
60点の筋トレを続けていたほうが
モテマッチョになるからです。
だって1日単位で
筋肉はつかないからです。
そのため、
モテマッチョになる成功のカギは
【筋トレ生活の習慣化】
にあるのです！
学生時代に部活動の大会で
優勝するぐらいの経験があったとしても
今の生活習慣が
筋トレをしない生活習慣だった場合
どう頑張っても筋肉はつきません。
理由は先ほどと似た感じで
筋肉は1日単位じゃ
増えも減りもしないからです。
なので改めてお伝えすると
モテマッチョになるためのカギは
「習慣」なのです！
そして、
もし筋トレをしんどいと感じる
挫折癖のある人でも筋トレ習慣を手にすれば
どんなに、継続が苦手な人でも
モテマッチョになることができます！
そこで今回は僕が
筋トレ６回挫折を経験しても
モテマッチョになれた生活習慣をお伝えします。
現に今の僕も、
「これをやろう！」と決めていても
続かないこともありますが
自分を鍛えることだけは
やめていませんし
常に逆三角形の体を
維持しています。
では中身を少しずつ
お伝えしていきますね！
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第0章 軽い概要説明
このように
９章立ての構成です。
第1章ではマインドセットから
第１章では
そもそもの「筋トレはしんどい」という
マインドセットを
筋トレが楽しくなるマインドセットに仕上げます。
この章がないと、
「筋肉をつける
＝ジム契約して自分を追い込む」
と勘違いしてしまうからです。
とにかく自分の体を追い込むと
過度の筋肉痛になり
筋トレをそのまま辞めかねません。
第二章以降では
僕が実際にしていた
生活習慣をお伝えしていきます。
質のいい生活習慣は意識していましたが、
ぶっちゃけ朝45％
昼5％、夜50％
ぐらいの割合で意識していました。
そのため、思い返せば
適当に過ごしてた時期も多いです。
第2章は朝の習慣
朝は最も意識していたことが多いので
・目覚め～出勤までのすべての行動
・朝食メニュー
を記載しています。
目覚め～出勤までの行動は
ただただ列挙しているだけでなく、
「なぜこの習慣を取り入れているのか？」
まで詳しく解説しています。
そのため、僕とは年齢や住む場所が
違っていても、
あなたにあった方法を
納得感をもって取り入れることができます！
なので、単に真似をして
3日坊主で終わるのではなく
あなたがる理由を理解し、主体的となって
筋トレ習慣を永遠に手にすることが
できるのです！
第3章は勤務中に意識していたこと
挫折癖があったからこそ
意識すべきことをまとめています。
もちろん理由＆解説付きです。
第4章はお昼休み
自分の職業だからできることを紹介しています。
第5章は仕事終わり
・晩御飯
・僕が継続できた理由
・トレーニング内容
などを解説しています。
第6章は温水シャワー＆寝る時間
・筋肉を回復させるために意識していたこと
・寝る時間
などを解説しています。
第７章は生活習慣まとめ
列挙しているので見やすくまとめています。
第８章は絶対確認すべき注意点
この最強の筋トレ生活習慣を読んだ後に
あなたがハマるであろう罠についての
注意喚起です。
ここを読まないと
また挫折してしまう可能性が
非常に高くなります。
以上、コンテンツの軽い説明でした！
以下本編です！
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第一章 筋トレが続かない原因
筋トレ習慣を手に入れるためには
まず続かない原因を
知る必要があります。
続かない原因は
大前提として１つです。
それは
筋トレが苦行になっているからです。
「え、体を鍛えるんだから
苦しいに決まっているじゃないか」
「追い込まないと筋肉つかないやん」
と思うかもしれませんが
その考え方が間違いなのです。
もちろん、
既に筋肉を程よくつけて
もっと肥大させていきたい方は
追い込む必要があります。
しかし、今この記事を
読んでくださっている皆さんは
筋トレ始めたて、
または挫折経験のある方だと思います。
筋トレをする初めの一歩が、
「追い込み」だと、99％続きません。
僕も、挫折期真っ只中のときは、
ジムも契約して「毎日追い込むぞ」と
意気込んでいました。
しかし、仕事から帰って
さらに着替えて追い込みに行く。
この習慣は僕にはハードルが高すぎたのです。
挫折グセのある
ラクして筋肉つけたい僕だからこそ
やる気０でもできる、かつ
効果を感じられやすいものを調べまくりました。
そしてちょっとずつ試していった結果
筋トレが苦行から
楽しいものへと変わっていったのです。
だから今ここで
筋トレは”苦行ではない”ことを
しっかりと理解していってほしいと思います！
今回はラクして筋肉つけたかった僕でも
続けられた習慣と効率の良い筋トレ種目について
根拠をつけてご紹介します！
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第二章 朝の習慣
ここでは朝にしていた習慣をお伝えします！
前提として
20代独身
一人暮らしの習慣です！
それを
ご了承ください！
まずは実際の動きです！
※色分けは以下の基準です。
🟥：身体作りに関係
🟦：家事or身体作りに無関係
5:00起床
🟥１：カーテンは開けっ放しなので
自動的に日光が入り、スムーズに起床
🟥２：水、プロテインを飲む
🟥３：近所を軽くジョギング
🟥４：公園で懸垂10回
🟥５：日光浴
🟦６：帰宅
🟥７：朝ごはん調理
🟥８：食事
🟥９：コールドシャワー
🟦10：準備
🟦11：出勤
という流れです。
それぞれを深堀りしていきます！
1：起床
まず、5:00に起床することで
世界が静まり返った中で動けるので、
自分だけが時間を独占している感覚になります。
新しいゲームをみんなより
先に買ってもらった時の感覚に似ています。
SNSも比較的静かであるため、
誰にも邪魔されない
ゴールデンタイムを得ることができます。
自分時間を最高に集中でき、
朝の活動が驚くほど進みます。
僕自身は朝、活動しようとしたら
5時におきる必要があったというのも理由の１つです。
自分の生活習慣に置き換えて
出発の２時間半前を目安に起床できると
朝の活動が心置きなくできるでしょう！
２：飲み物
まず水をしっかり飲みます。
僕たちが寝ている間は、
コップ1杯程度の水が汗として
排出されると言われています。
つまり、寝起きは汗によって
水分が失われた状態にあります。
だからこそ、起床後に
すぐ水分を体に入れてあげることが大切です。
また、起床後の水分は便秘の改善にもつながります！
次に、プロテインを飲みます。
朝は筋肉を大きくする役割をもつ
タンパク質も水分と同じく、枯渇しています。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、
タンパク質を利用して筋肉の修復を行っています。
だからこそ朝タンパク質を摂取してあげると
効率的な体づくりに役立ちます。
色々プロテインを試しましたが、
僕は味、吸収速度、筋肉を大きくしたいことから
ホエイプロテインを選んで飲んでいます！
その他のプロテインには、
ソイプロテインや
カゼインプロテインがあります。
各プロテインの比較
3：近所を軽いジョギング
これが、僕がモテマッチョになれた
超重要ルーティンの１つと言っても過言ではありません。
１年前の僕では考えられない習慣だったのですが
ある日、たまたま早く起きれたので
暇だったから外を歩いてみました。
すると、静まり返った世界の中で
自分だけが動いている優越感を感じられたり
風や肌寒さが心地よかったり
普段意識しない自分の足音や
川のせせらぎ、動物の鳴き声
こういったところに
意識が向くようになったりと
頭の中がとてもスッキリします。
少し大げさに聞こえるかもしれませんが
”早起きは三文の徳”と呼ばれるように
ジョギングをすることで
最高の１日を始めることができます。
具体的なメリットもあって、
朝の空腹時に軽いジョギング（有酸素）を行うことで、
効率よく脂肪を燃焼することができます！
詳しくは公式LINE登録特典の
「朝ラン」を参考にしてみてください！
まずは
自分にできそうな
頻度から始めてみてください！
大好きな音楽を聴きながら
ジョギングから始める1日も
なかなか気分がいいものです！
僕は、サッカーが好きなので
たまにドリブルしながらジョグしていました（笑）
おかげで現在も継続することができています。
自分の好きなこととかけ合わせれると
マジで楽しく続けることができます！
4:公園で懸垂10回
これは僕の環境が
最高だったのかもしれませんが
僕の家の近所には公園があり、
なんと、うんていがあるんですよ！
しかも、懸垂に持って来いのちょうどいい高さでした。
僕は好奇心旺盛なので、
ついつい1回懸垂をしてみました。
すると広背筋がとてつもなく
伸ばされる感覚を味わいました。
それが、最高に気持ちよくて味締めて
続けて5回ぐらいやっちゃいました。
直後の筋肉痛が最高にうれしかったです。
ドM気質かもしれません。（笑）
そこからです。
僕が懸垂にハマってしまったのは…！
後から調べたら、
懸垂って上半身を
効率良く鍛えられるんです。
僕は懸垂にハマりすぎて
雨の日も懸垂できないかと考え、
なんと懸垂バーも購入しちゃいました…
5:日光浴
日光を浴びることは
身体づくりにおいてかなり重要です🔥
日光を浴びるメリットは
- ビタミンDが生成される
→筋肉の神経系が正しく機能
→体の調子が整う - 体内時計のリセット
→朝にしっかり目が覚める
→その日の睡眠の質向上 - セロトニン分泌（幸せホルモン）
→気分が前向きに - テストステロン分泌
→筋合成を活発化
→代謝が上がって痩せやすく！
など、様々なメリットがあります！
7,8:朝食編
この機会に
僕の今も変わらない朝食を紹介します！
品目
①白米200ｇ：炭水化物
②納豆：タンパク質、食物繊維
③卵：タンパク質、脂質
④鶏むね（オリーブオイル使用）：タンパク質、脂質
⑤ブロッコリー：ビタミン、食物繊維
⑥キムチ：ビタミン、食物繊維
⑦ブラックコーヒー：カフェイン、ポリフェノール
調理時間は
お皿の用意も含め
７分です。
朝からしっかり食べることで
１日全体がテキパキと過ごせます💪
タンパク質重視の生活を意識しながら
生活できると、効率よく筋肉もついていきます！
9:冷水シャワー
ジョグでじんわりかいた汗を冷たい水で流します。
冷たい水を浴びることによって、
体がシャキッと目覚め、気分が爽快になります！
温水でシャワーを浴びる良さもあるのですが、
僕は朝一のシャワーは、冷水にしています。
冷水シャワーは、
疲労回復、脂肪燃焼、肌の引き締めなど
様々なメリットがあります。
逆に温水シャワーは
睡眠の質を高めたり
ストレスを軽減したりする効果があります。
そのため、
朝は冷水でシャキッと目覚めて
夜は温水でじんわりと整えていく
そのように僕は使い分けています！
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第三章 勤務中の習慣
続いて勤務中に意識していたことです。
それは主に２つです。
- 水分補給をこまめにする
- 1時間に1回、10秒間お腹をへこます体操
です！
水分補給をこまめに
僕は小学校の教師だったため、
普段から話すことが多く、
その分喉も乾きます。
しかし、子供と話をしたり
マル付けなどの作業もあったりと、
なかなか水分補給を
忘れがちになってしまいます。
そのため、休み時間ごとに
必ず１口は飲むようにしていました。
本当に意識しないと
飲まないので
２リットルの
ペットボトルを用意し
教師机の横の見える位置に
置いていました。
水分補給を怠ると
老廃物が蓄積したり
血液がドロドロになったり
便秘の原因にもなります。
そのため
喋る仕事だからこそ
より水分補給は
意識する必要があります！
1時間に1回、10秒間お腹をへこます体操（ドローイン）
これが簡単で意外と超効果的なんです。
普段、立っているときも座っているときも
腹筋を使っていない場合が多いです。
腹筋を使わない習慣が続くと
ぽっこりお腹、姿勢悪化の原因に…
正直言います。
お腹が出てて、猫背の人が
モテるのは不可能です。
1年前の僕は全くモテませんでした。
そんな自分が嫌で
情報を漁りまくった結果、
ドローインにたどり着くことができました。
やることは超簡単。
息を吐きながら、お腹をグッとへこまし、
10秒間キープするだけ！
これだけで、腹筋のど真ん中
腹横筋をダイレクトに刺激でき、
スリムなモテボディを手に入れることができます！
1時間に1回
是非取り入れてみてください！
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第四章 昼食＆昼休み
昼食は小学校教師の特権、
「給食」がありました。
栄養バランスを完璧に考えられた食事を
低コストで食べられる最高の昼食でした。
しかし、子どもの栄養を考えて作られているので
若干カロリーが高めに設定されています。
だからこそ、昼休みは外に出て
子どもたちとしっかり遊ぶことを徹底していました！
その方が子どもとの関係も育めて
一石二鳥でした！
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第五章 仕事終わり
みなさん大変長らくお待たせいました。
仕事終わりが僕の筋トレ習慣の大本命です。
いつも19:00頃に帰宅するので
まずは、大好きなご飯とプロテインを飲んでいます。
ここでも意識していたのは
タンパク質重視の食事をです。
※めんどくさがりの僕は全部乗っけちゃいます（笑）
20:30頃から、筋トレを始めていきます。
ここで僕が意識していたこと、
そして継続できている理由になることが
回数を記録しておくということです。
YouTubeに流れている
「〇分メニュー」の動画があると思います。
もちろん時間によって頑張れる方もいると思います。
でも、僕の場合は時間より回数の方が継続できました。
なぜかというと、
回数を記録しておく方が自分の成長が見えるからです。
時間で動くと、どうしても
「やらないと感」が出てきてしまいます。
例えば、腕立て20回行うとして、
昨日は10.5.5のセットだとしても
今日、12.5.3のセットでできた場合
1セット目の数が増えているので、
自分の限界を超えれたという成長になるのです。
この成長が筋トレ欲をブーストさせてきたので
僕は数字の中でも、回数に目を向けてきました。
次に鍛える部位
鍛える部位は主に上半身。
その中でも、胸、背中、腕、肩、腹筋
の順に鍛えていきます。
なぜこの部位なのかというと、
女性が惹かれる
男性の体のシルエットに
大きく関わってくるからです！
つまり、モテマッチョです
でも、
「たくさんの部位を
鍛えないといけないのか…」
そう感じる方もいると思います。
過去の僕も結局何をやったらいいのか
迷っていました。
でも皆さん、安心してください。
挫折グセ筋トレ迷子の僕が
色んなトレーニングを試して
たどりついた答えは
たった3つの筋トレです。
皆さんはコンパウンド種目って知ってますか？
1つの動作で複数の筋肉を鍛えられる
超効率的な筋トレ法です。
しかも、皆さんが良く知っている動作
”腕立て”と”懸垂”です。
腕立ては、大胸筋、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）
懸垂は、広背筋（背中）、上腕二頭筋（腕）が鍛えられます。
何と、2種目だけで
モテマッチョの9割をカバーできます！
これを知ってから3日坊主の僕でも
迷わず続けられることができました。
それにプラスして、腹筋ローラーを
行っていました。
この3つだけをやりこんだ結果、
僕は1年でモテマッチョになることができました。
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第六章 トレーニング後
トレーニングの行動もめちゃくちゃ大事にしていました。
筋トレで壊した筋繊維は
休んでいるときに回復し、強くなっていきます。
そのため、トレ後のプロテインも欠かさず飲み
温水シャワーで血流を良くし、筋肉の回復を促進します。
また、22時には寝るようにし
体を十分に回復させていました。
翌朝も5時に起きるので、最低7時間は睡眠時間を確保していました。
何より、ラクして筋肉つけたい僕は
せっかく頑張ったトレーニングを
無駄にしたくない気持ちの方が強かったです（笑）
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第七章 生活習慣まとめ
ここまで長くなったので
簡単にまとめます！
朝の習慣
5:00起床
🟥１：カーテンは開けっ放しなので自動的に日光が入り、スムーズに起床
🟥２：お茶、プロテインを飲む
🟥３：近所を軽くジョギング
🟥４：公園で懸垂10回
🟥５：日光浴
🟦６：帰宅
🟥７：朝ごはん調理
🟥８：食事
🟥９：コールドシャワー
🟦10：準備
🟦11：出勤
仕事中に意識していたこと
- 水分補給をこまめにする
- 1時間に1回、10秒間お腹をへこます体操
お昼休憩時
- しっかり食べる
- 外で子どもと遊ぶ
仕事終わり
- タンパク質を意識した食事
- コンパウンド種目＋腹筋ローラー
トレ後
- 栄養補給（プロテイン）
- シャワーを浴びる
- 22時には寝る
です！
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第八章 その他の注意点
ぜひ紹介した習慣を
真似して
モテマッチョに
近づいてほしいのですが
注意点が２つあります！
１つ目の注意点
今回の僕の習慣は
あくまで
”僕の体験談にすぎない”
ということです。
筋トレが顕著ですね
「仕事終わりにそんなに筋トレできるかな…」
って思う方もいるかと思います。
完璧に真似する必要はありません。
これを見てくださっている
あなたに合った習慣があります。
なのであくまで参考程度に
でお願いします！
”あなたの”
続けられる範囲で、まずは10回ずつから
を意識してください！
0の日を作らない
これだけで、筋トレ習慣は手に入ります！
2つ目の注意点
張り切りすぎて習慣を
無理に変えないことです。
急に変えようとしても
変わらないことを
習慣といいます。
なので、一つずつ
小さなところから
変えてみてください！
朝5時に起きるところから
でもいいですし
タンパク質を考えてみる
などからです。
大きく変えて
合わなくて
ストレスが溜まって
その結果
挫折してしまうのは
僕にとってもめちゃくちゃ悔しいです。
小さいところから
習慣を変えることを意識してください！
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最後に
改めて
ここまで僕が
筋トレ6回も挫折したにも関わらず
1年でモテマッチョになれた
最強習慣をお伝えしました。
筋トレ生活を
実際におくることができれば
ストレスなく
筋トレを楽しむことができ
自分の成長を感じながら
モテマッチョになることができます。
挫折グセがある人は
「できない日を認める」ことを意識してください！
僕もそうだったのですが、
友達とのご飯やその他の都合で
筋トレができない日もありました。
大事なのは、
”できなかった日”ではなく
”できなかった次の日”です。
挽回しようと、倍やらなきゃと感じたり、
できなかったことを後悔していると
次の日の筋トレするハードルが
あなたの知らないうちに上がっているのです。
これでは、筋トレを楽しむことができず
また苦行になってしまい
挫折するはめになっていしまいます。
だからこそ、できない日を認めてあげて
次の日はいつも決めている数をこなす。
それが筋トレを継続させる超重要なポイントです。
こうすると
筋トレを楽しみながら継続でき
ラクしてモテマッチョになることができます💪
これが僕が提唱する
最強習慣です。
参考になれば嬉しいです！
ここまでご覧いただき
ありがとうございました！
たろ
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