昔の俺は、
鏡を見るのが嫌だった。
腕は細いし、
Tシャツも似合わない。
合コンでモテるのは、
いつも体が引き締まった男だった。
でも筋トレを始めて1年。
久々に会った女友達に、
こう言われた。
『なんか、ガタイ良くなったね』
あの瞬間、
初めて少しだけ、
自分に自信が持てた。
筋トレって、
体を変えるというより、
『モテない男の空気』
を消していくものかもしれない。
今回のnoteでは、
「もうガリガリのままでモテない人生は嫌だ…」
「夏までに鍛えて筋肉で女性をオトしたい！」
という不安や悩みを解消し、
自分の体に自信をもてるようになるための
ボディメイク術について解説していきます。
こんにちは、たろです。
はっきり言います。
筋トレで変われない男の9割は、
才能がないからでも、
意志が弱いからでもありません。
ただ一つ、
「間違った始め方」をしているだけです。
あなたは、こんなことで悩んでいませんか？
- ジム契約したのに行かなくなった
- 筋トレが3日坊主で終わる
- SNSのマッチョを見て落ち込む
- 『何頑張っとんw』と思われそうで怖い
- ぽっこり腹だけ出てきた
- 夏が近づくたび焦る
- 女子と話す時に自信がない
これ、昔の俺も全部そうでした。
実際、俺は、ジムを契約しても行かず、
月額だけ払い続けていました。
今年こそ変わる
そう思っても、
仕事終わりは疲れて寝る。
気づけば、
また何も変わらないまま夏が来る。
鏡を見るたび、
「俺このままで終わるんかな」
って思ってました。
でも、そんな俺でも変われました。
しかも、やったのは
1日15分の宅トレ。
特別な才能も、
高いジム代も必要ありませんでした。
筋トレを「気合い」で頑張るのをやめて、
続けられる環境を作ったことで、
人生が変わり始めたんです。
体が変わると、
不思議なくらい自信がつきます。
- 写真を避けなくなる
- 人と話す時に目を見れる
- Tシャツを堂々と着れる
- 女子の反応が変わる
- 「自分なんか」が減っていく
筋トレって、ただ筋肉をつけるものじゃない。
「自分を好きになれる過程」なんです。
今回は、筋トレ6回挫折した
俺でも続いた、
自信がついたボディメイク術
を初心者の方向けに全部まとめます。
この記事を読み終わる頃には、
今より少し
俺も変われるかも
そう思えてるはず。
「今年の夏までに自分の体に自信をもちたい人は」は
続きを読んでください。
体より先に「考えた方」が変わり始めた。
筋肉だけじゃなく「継続できた」が自信につながっていきました。
今までのあなたは、自分の意志で１週間何かを継続できたことはありますか？
パッと思いつかない方は、完璧主義な可能性が高いです。
腕立て何十回もしなくては、筋肉痛出るまで追い込まなきゃと思いがちなのです。
もちろん過去の僕もそうでした。
体を変えるならジムでしょ、
部位を分割してトレーニングメニュー決めて、
最後に有酸素で仕上げていかないといけないと思っていました。
月残業80時間オーバーの俺は、
もちろん、続くわけもなく、月額だけを払うはめに…
それが嫌になってジムも解約、そして筋トレ挫折、でも変わりたい、でも挫折…
これを俺はなんと6回も繰り返しました。
「どうせ俺なんて…」て思考になりました。
そんな俺でも体を変えることができた継続法は…
そんなんでいいんですか！っていうぐらいを重ねることです。
筋トレに対するハードルを地面スレスレまで落としてください！
腕立て1回！OK！スクワット1回！OK！5分だけジョギング！スーパーOK！
全部ありなんです。
筋トレ始めたての頃、俺は腕立て10回から始めていきました。
10回やると、もう少しいけそうって感じがするけど、やめます。
すると、翌日の筋トレに対するハードルがグッと低くなり、
やる気が出てくる前に行動できちゃうんです。
同じ数を１週間続けます。
どうですか、これならできそうな気がしませんか。これでいいんです！
もちろん体には変化が出てこないかもしれません。
でも、自分でもできたという事実は確実にあなたの自信につながります。
初心者が最初に目指すべきは「細マッチョ」
SNSにあがっているゴリマッチョ見て「いいなぁ」って感じてない？
あの方たちは、何年もハードなトレーニングと厳しい食事管理してあそこまでなれているのです。
俺も含め、今の君がなれる領域ではない。
でも、俺ぐらいの細マッチョになら、君はなれる！
もともとカリカリ君だった俺が説明しよう！
俺がまずやったのは、胸と背中。この2つだけ！
腕立てと公園で懸垂してたんだけど、個人的にパンプ感の即効性が高い！
だから、トレーニングした達成感を感じやすい！
胸の張りから立体的な体になるし、
背中の幅が出るから、逆三角形風の体になっていきます！
何よりTシャツが似合うんですよ。
このころから、シンプルな服装を求めるようになったし
鏡の前に立つのが楽しくなってきました。
ちなみに、女性が求める肉体ベスト３に、胸筋と逆三角形の体が入っています。
また、体脂肪を落とすだけでも、印象は良くなり、女子の反応は変わってきます。
だから、今のあなたが目指すべき体は僕のような、細マッチョです。
実際に変われた習慣
俺が１年間かけてやってきた実際の習慣を紹介します。
まず1ヶ月目はとにかく習慣づけるために、この１つだけしました。
腕立て10回を毎日です。
「今日もできた、ナイス俺！」と筋トレした自分を愛犬のように可愛がっていました。
2～３ヶ月は数を増やし、腕立て40～60回を毎日続けました。
このころから、胸筋の発達が目に見えて分かってきて、
筋トレが楽しくなってきました。
「俺、できるかも」という自信もついてきました。
実はこのころ、毎日鏡を見てニヤついてました笑
4～6ヶ月はこの3つにチャレンジしました。腕立ては変わらず継続しました。
次に、生活習慣を整えるために22時就寝5時起きを固定しました。
後に知るのですが、筋トレに睡眠は不可欠です。（7～8時間はマスト）
そして、できたら朝散歩
※俺は散歩大嫌いだったので、好きなサッカーと混ぜてドリブルしながら散歩しました。
これなら続いた！
さらに、散歩先の公園で懸垂を5回×２セット行っていきました。
広背筋と呼ばれる背中の筋肉のパンプ感をすぐ感じられ超気持ちよかったです。
7～11ヵ月にかけて、腹筋、腕、肩も鍛えたくなり、ダンベルを購入（4000円）
これが俺の筋トレ欲をブーストさせていきました。
また雨の日でも懸垂がしたくなり、懸垂バー（11000円）を購入しました。
過去の経験からジムには苦手意識があり、
全て家で完結できるように整えていった感じです。
1年経った現在は、食事も見直し22％ある体脂肪を15％まで落とそうと奮闘中です。🔥
（現在18%）
最初から多くの数こなしたわけではない、
ジムにも行ってない俺が、迷いながらも1年で細マッチョを手に入れることができました。
これから筋トレ始めようというあなたの参考になればうれしいです。
初心者向け「宅トレ」
ここでは、今の僕がおすすめする初心者の方向け筋トレ法を紹介します！
もちろん「すべてやれ！」というわけではないです。
※すべて家にあるものや公園でできます！
胸
- 腕立て伏せ
→立体的な体ができ、Tシャツが似合う
- デクラインプッシュアップ（腕立ての上級編）
→最速でパンプさせたい人向け
背中
- タオルローイング（家の中だけで完結！）
→懸垂が難しい人向け
- 懸垂
→広背筋（背中）が鍛えられ、逆三角形の体をゲット
肩
- パイクプッシュアップ
→逆三角形の体を作るうえで、とても重要な部位
腕
- ナロウプッシュアップ
→腕が太くなり、たくましく見える
- リュックカール
→力こぶが肥大する
足
- スクワット
→脚痩せ、脂肪を落としたいならコレ
- ブルガリアンスクワット（スクワットの上級編）
→最速で引き締まった足を手に入れたい方向け
そして、
初心者の方は
動画を撮ることをおすすめします。
自分ではできてるつもりでも、
- 腰が落ちてる
- 可動域が浅い
- フォーム崩れてる
とか普通にあります。
動画を見るだけで、
フォーム改善スピードがかなり変わるんです。
初心者向け「食事」
筋トレだけ頑張っても、
食事が整ってなかったら変わらない。
特にやせ型の方は、
『食べてるつもり』なだけのことが多い。
筋肉増やしたいなら、
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
この状態が必要。
逆に体重を落としたい方は、
消費カロリー＞摂取カロリー
この状態を作りましょう。
特に意識してほしいのは、
- タンパク質(protein)…鶏むね、卵、納豆、ブロッコリー
- 脂質(fat)…鯖、鮭、マグロ、オリーブオイル、ごま、バター
- 炭水化物(carbohydrate)…白米、パン、サツマイモ、オートミール
この3つ。
俺のおススメのメニューは、
白米、ブロッコリー胸肉のバター添え、
キムチ、みそ汁
みそは、発酵食品なので、
腸内環境にも良いし、
満腹感も得られるので、
マストメニュ―に入ってきます！💪
筋トレ初心者ほど、
プロテインだけ飲んで満足しがちだけど、
普通の食事が一番大事。
最短１ヶ月で体脂肪-5％方法
筋肥大させることと同時に行ってほしいこと。
それは、体脂肪を落とすことです。
何がいいのかというと、
脂肪がなくなることで、
筋肉が浮き出て、
よりマッチョ感が一目で伝わるからです。
体脂肪17%の俺↓
具体的に、１日の脂質量を総摂取カロリーの
20～30％以下にできるとベストです！
記録と計算がめんどくさい方は、
脂質の量を１日40ｇ程度に抑えられると、
あなたの体脂肪は、みるみる落ちていきます！
注意点があって、
特にやせ型の人なのですが、
食事を制限しなきゃ！と思いこみ、
極限まで脂質を制限したり、
1食抜いてみたり、
してしまいがちなんですよ。
これ、過去の僕です。
脂質の摂取を1日に１５ｇ程度
夜ご飯は炭水化物抜きの生活をしていました。
それなのに、体脂肪が全く落ちない！
「もっと制限せんといけないの…？」
「腹減ったなぁ…」
毎日、体重計に乗るのが
とても怖くなっていきました。
どうにもおかしいなと思い、
知り合いの専門家に聞いてみると、
衝撃の一言が、
「食べなさすぎても、体脂肪落ちないよ。」
頭を金づちで打たれたかのような衝撃でした。
よくよく相談したら、
脂質不足、食事量不足これらが原因でした。
食べなさすぎると、
体が省エネモードに切り替わり、
- ダルさを感じやすくなる
- 筋肉が付きにくくなる
- 体温が下がる
最悪の場合、
体が生き延びようとして、
筋肉を分解してしまう
これを聞いてから僕は
毎食きちんと食べるようになりました。
きちんと食べたほうが
体脂肪もどんどん落ちていきました。
だから、やせ型の人は特に、
食事量は変化させず、
筋トレ最優先で取り組みましょう！
初心者向け「継続法」
ここまで俺の継続できた方法について紹介しましたが、
あなたにはあなたの習慣化の方法があります。
大事なのは、自分を責めないこと。
できなかった原因は気持ちの面、体の面色々あります。
だから毎日が難しかったら週に2回からでもいい。
１分でも、1回でもいいんです。
やめない仕組みを整えていきましょう。
そして、できた自分を褒めちぎるのです。
「今日もできたじゃん俺」「すごいやん！」ってね。
筋トレを継続すると、
『できた』という成功体験が積み重なる。
この小さな達成感が、
自己肯定感につながっていきます。
他人なんて関係ない。
昨日の自分と同じレベル頑張れたら最高、
半歩でも超えれたら超最高です。
休息が筋肥大の最強ブースター
皆さんは、筋肉がいつ
育っているか知っていますか？
実は、休んでいるときなんです。
だから、睡眠をしっかりとらないと、
せっかく正しいフォームで鍛えて、
食事に気を使っていても、
筋肉育ちません！！
特に、就寝前のスマホは天敵中の天敵
スマホのブルーライトが
人間の睡眠ホルモンと呼ばれる
メラトニンの分泌を妨げてしまう。
そのため、浅い睡眠になりやすいのです。
寝る前の1～2時間前には、スマホを離し、
7～8時間は寝るようにしましょう。
筋肥大を陰で支えているのは、睡眠なのです。
赤子のようにスヤスヤ眠りましょう。
筋トレは『自分を好きになる一歩』
昔の俺は、
自分に自信がありませんでした。
でも筋トレって、
頑張った分だけ変化が見える。
昨日より1回多くできた。
腕が少し太くなってきた。
胸板がついてきた。
その小さい成長が、
少しずつ自信になる。
だから筋トレって、
見た目以上に価値がある。
人生そのものを変えてくれる。
まとめ「次に変わるのはあなた」
ここまで読んでくれてありがとうございます。
昔の俺は、
筋トレ続かない側の人間でした。
でも、
そんな俺でも変われた。
だから、あなたもきっと変われる。
最初は、腕立て1回でもいい。
その小さい一歩が、
半年後の人生を変える。
夏までに変わりたい
そう思った今日が、
人生を変えるタイミングかもしれません。
次は、
あなたの番です。
人って、
『いつかやろう』
と思ったことは、
だいたい変わらない。
でも逆に、
『今日ちょっとやった』
その小さい行動だけは、
人生を変え始めます。
【P.S.】
自分の理想を我慢せず
欲求全開で生きて欲しい。
モテたい想い、自信をもちたい想いを
どうか捨てずに行動してほしい。
こんな想いで発信しています。
自分を変えられるのは自分だけ。
あなたの人生の主役はあなたなんです！
ここまで読んで、
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