こんにちは、たろです！
突然ですが、
あなたは20日で
板チョコ腹筋をつくることができると思いますか？
いや、
「20日では変わらない」「20日も継続できない」
そう思う人も多いと思います。
私もそう思っていました。
「今年こそは変わる」
そう意気込んで、3日も続かない。
そして、
SNSのイケてる細マッチョを眺め
「こんなふうになれたら人生変わるんだろうな」
結局スクロールして終わる毎日。
時間がない教員だった私は
藁にもすがる思いで、消防士の友達に相談しました。
すると教えてくれたのが
「1日20分自重筋トレ」でした
筋トレの知識がない私に
友達は一緒にトレーニングしながら、フォームを
詳しく教えてくれました。
最初の1週目はは正直しんどかった。
でも、2週目に入った頃鏡を見ると
ほんのり腹筋が割れている様子が見えてきました。
それから変化が楽しくなり、
自信が付き、どんどん社交的になれました。
20日続けて学んだのは
筋トレは、頑張ることではなく「続ける計画」だということ。
たった5分の積み重ねで、見た目はもちろん
性格まで変わるんだと、自分自身で証明しました。
Before（1日目）👇
After（20日目）👇
これが実際の変化です。
この時私がしていたことをまとめたものが
【20日で板チョコ腹筋をつくるロードマップ】
です！！
早速内容に入っていきましょう。
【20日で割れる】板チョコ腹筋をつくる完全ロードマップ
STEP1:1～３日目｜体を整える期間
最初の3日間は、筋肉を追い込むというよりも土台作りが最優先です。
いきなりハードにやると、多くの人はここで挫折します。
やること
・毎日20分だけ体を動かす
・ストレッチ
・軽めのスクワット
・レッグレイズ
・アブローラー
・夜更かしを減らす
この時期のメニュー
①ストレッチ
②スクワット10回
③レッグレイズ15回
④アブローラー10回
この流れを3セット行います。
余裕でこなせる方は
4～10日のメニューからスタートしてください！
毎日こなしていきましょう。
この時期の変化
・筋トレの回数がどんどんアップ
・体が軽くなる
・姿勢が少し良くなる
・朝がラクになる
この時点では見た目変化が少なくても問題ありません。
まずは継続できる自分をつくる期間です。
STEP2:4~10日目｜見た目変化スタート期
ここから少しずつ体に変化が出てきます。
やること
・スクワット強化
・アブローラー回数増
・レッグレイズ回数増
・ツイストクランチ
・タンパク質を意識する
・お菓子・ジュースを減らす
この時期のメニュー
①スクワット20
②アブローラー20
③レッグレイズ30
④ツイストクランチ50
この流れを3セット行いましょう。
毎日行いましょう。
この時期の変化
・お腹周りが少し引き締まる
・腹筋が少し浮き出てくる
・姿勢が良くなる
鏡を見るのが楽しくなる時期です。
STEP3:11~15日目｜周りに気づかれる期
ここから一気にモチベーションが上がります。
やること
・腹筋の種類を増やす
・全体的に回数アップ
・脚トレ強化
・食事管理の継続
・トレーニング記録
この時期のメニュー
①ブルガリアンスクワット（左右20回ずつ）
②ジャンピングスクワット 10回
③アブローラー 20回
④レッグレイズ 40回
この流れを3セット行います！
１回オフが取れていれば
OK！
この時期の変化
・腹筋のカットがくっきり浮き出てくる
・下腹部、腹斜筋が引き締まる
・Tシャツ姿が変わる
・「なんか変わった？」と言われる
ここまで来たら勝ちパターンです。
STEP4:16~20日目｜板チョコ腹筋完成期
最後はシルエットを整えて完成させます。
やること
・ストレッチを行い腹筋への刺激を強化していく
・体脂肪を少しずつ落とす
・姿勢改善を継続
この時期のメニュー
・ブルガリアンスクワット 限界まで
・ジャンピングスクワット 限界まで
・アブローラー 50回
・レッグレイズ 限界まで
これを3セットです！
できない種目があれば
一つ前の段階の種目を限界まで行ってください！
自重トレで板チョコ腹筋を
つくる上で大切なことは”限界まで追い込むこと”
この時期も
1回オフが取れていればOK
この時期の変化
・腹筋の溝が深くなり、板チョコに！
・下半身も引き締められる
・自信がかなりつく
・行動力も上がる
腹筋が変わると、自分の内面まで変わり始めます。
20日で変わる人の共通点
・完璧主義にならない
・毎日少しでも続ける
・食事も意識する
・サボっても辞めない
これだけです。
まとめ
20日で変わりたいなら、今日始めるしかありません
・最初の3日間で習慣化
・10日間で見た目変化
・20日で別人レベル
あなたはもう「変われない人」ではありません。
20日で「体を変える力」を
自分の中にインストールしました。
筋肉は裏切りません。
続ければ必ず答えてくれる
そしてそれを知っているあなたはもう
一生リバウンドしない習慣のある人です！
最後までご覧いただき
ありがとうございます！！
普段のトレーニングで
困っていることがありましたら
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