こんにちは！
モテマッチョ兄貴の
たろです！！
今記事では
筋トレ全般に関する相談
「筋トレ休んだら筋肉溶けちゃうかも💦」
「もっと筋肥大させるためには？？？」
これらの悩みついて
スッキリ解決いたしましょう！
実はこれ、
かなり多くの人がつまづいているポイントです。
そして私も、同じことで悩み
1年以上無意味なトレーニングを行っていました。
でも、
このコツを知って筋トレへのハードルも悩みも
綺麗さっぱり解決しました！
そしてこのコツは、、、
難しい知識は何もないです。
初心者の方は
「センスがない」のではなく
”役立つ筋トレ知識を知らない”だけです。
気合や根性も大事ですが、
筋肉をつけるために一番必要なのは知識です。
ここを間違えたままだと、
どれだけ頑張っても体は変わりません。
ですが逆に言えば、
このコツを知るだけで
筋トレ効果は一気に加速します。
この記事では、忙しい方でもできる
「これだけ知ればOK」という豆知識を５つに絞って解説します。
そして最後には、
「どう鍛えればいいか迷わなくなる知識一覧」も
まとめています。
そのまま使える形にしているので
ぜひ最後までご覧ください。
①筋肉をつけるための基礎知識
筋肉は「破壊」と「回復」で大きくなる
筋肥大は、筋トレによって筋繊維をブチブチに破壊し、
休息によって「超回復」することで行われます。
初心者の方は、筋トレばかりに目が行きがちですが
実は、休んでいるときが一番筋肉は成長しているのです。
だから、睡眠や入浴もかなり重要になってきます。
筋肉は一度ついたら覚えている
筋トレ初心者の方が勘違いしている多くは
毎日追い込まないと筋肉溶けてしまう・・・
と思っていること
実は筋肉は一度ついたら
ある程度、残り続けます！
「筋トレから数時間経ったら筋肉しぼんでるやん！」
そう思うかもしれません。
しかし！
筋肥大のスイッチは確実に入っているのです。
筋トレ直後のパンプ感、実は、
筋トレによってターゲットの筋肉に血流や水分が集中し、
一時的に筋肉が膨れ上がっているだけなんです！
だからどんなトレーニーでも
筋トレから数時間すれば
しぼんでるように見えてしまうのです。
筋トレはコンパウンド種目から
難しく考える必要はありません👇
複数の筋肉を使うトレを
回数こなしていく
これだけです。
完璧を目指すと続かないので、
シンプルに考えることが大切です。
筋トレは「守るポイント」を絞る
BIG3などがありますが、
初心者の方には現実的ではありません。
最低限これだけです
・腕立て
・懸垂
この２つだけでOKです。
ここを外さなければ、体は変わり始めます。
続けるとどうなるか
続けるとか体に変化が出ます
・胸筋がつき、腕の張りを感じる
・体に厚みが出る
・服が似合うようになる
そして内面も変わります
・自信がつく
・人と目を見て話せる
・行動が変わる
体の変化は、人生を変えます。
②筋トレ初心者の人がやっているNG行為
ここかなり重要です。
「頑張ってトレーニングしているのに変わらない…」
という方は、
無意識にNG行動をしていることが多いです。
代表的なのがこちら👇
■NG①休憩長すぎ
・腕立て10回やったからちょっとスマホ見よ
そう言って5分10分休んでないですか？
この状態だと、筋肉育ちません。
筋肉は”短時間の追い込み”で育ちます。
対策
・筋トレ全体の時間を決めてその中で全力で行う
・「最高ライン」を決める
例
「今日は筋トレ自体を30分＋休憩は1～2分にしよう」
など
■NG②オフを考えすぎ
初心者の方は、
筋トレを習慣化する土台が整っていない傾向があります。
そのため「筋肉には休みも必要だから」と
オフの日を考えてしまうと、
復帰するのがしんどくなってしまいます。
対策
・疲れた、忙しい日は数を減らす
・睡眠や入浴でしっかり休める
ポイント
「0トレの日をなくす」という認識が大事です。
■NG③情報に振り回されすぎ
・BIG3が大事
・トレ後30分以内にプロテイン
・筋トレ後は有酸素
こういった情報に全て鵜呑みにすると
パンクしてやる気が下がっちゃいます。
対策
・「たろ」の情報だけに絞る（笑）
・毎日トレーニングする
例
・腕立てだけから始める
・朝5分だけ散歩する
これだけでも変わります。
③筋肥大を狙う”現実的な筋トレの方法例”
「理論は分かったけど、結局どうすればいいの？」
という方のために、かなり現実的な例を出します。
忙しい社会人向けです！
■ドロップセット
1セット目の限界を迎えたら、
負荷を落としてすぐに2セット目に入る
例
・腕立て→ひざつき腕立て
・懸垂→ジャンプ懸垂
👉これだけで、短時間で追い込めます。
■動画を撮影しながらする
筋肉の動きを確認しながら行えるので
効いてる感覚を視覚的に感じながらトレーニングできる
👉モチベ維持につながるから続けられる
④思ってるように筋肉がつかない人の対処法
ここかなり重要です。
正しいことを知っていても、
続かなければ意味がありません。
続かない原因はだいたいこの3つです
■めんどくさい
対策
・メニューを固定
・選択肢を減らす
「毎回考える」が一番の敵です
■準備が大変
対策
・ジム行くな
・スーツのまま、パジャマで筋トレしたらええ
初めからジムは難しいです。
■忘れる
対策
・ルーティン化する
例
・朝起きたら、プロテイン、コーヒー
・腕立ては30回
考えずにできる状態を作る
⑤初心者が最短で変わるための考え方
最後に、かなり大事な話です。
多くの人が失敗する理由は
「一気に全部やろうとする」
これです。
最初から完璧を目指すと、
確実に続きません。
なのでおすすめは
■ステップ①
朝起きたら
プロテイン、コーヒー、散歩
■ステップ②
腕立ての回数を決める
ドロップセットで追い込む
■ステップ③
一週間続ける
この順番でOKです。
少しずつ変えることで、
筋トレなんて余裕でこなせます
ここまで知れば”筋トレもやもや”はなくなる
正直に言います。
ここまでやって筋トレで迷っている人は
ほとんどいません。
・筋トレに関して知っておくべきことが明確
・鍛える内容も明確
・筋肥大の仕方も明確
ここまで揃っているからです。
あとはやるだけです。
🔥迷ったらこうやって鍛えてください（筋トレ一覧）
「何を食べればいいかわからない…」
という方は、まずこうやって鍛えてください
■腕立て
限界まで追い込む→膝付きで限界まで追い込む
■懸垂
限界まで追い込む→ジャンプ懸垂で限界まで追い込む
■スクワット
限界まで追い込む→おろす角度浅くして限界まで
こうやってトレーニングすれば
間違いありません！！
まとめ
やることはシンプル👇
①筋肉は「破壊」と「回復」
②筋肉は一度ついたら記憶している
③筋トレはコンパウンド種目から
④筋トレは2ポイントだけ守る
完璧は不要です。
”続けること”が最優先です。
いきなり全部やる必要はありません。
まずは今日
・腕立て
・懸垂
ここからで大丈夫です。
体はちゃんと変わります。
ここまで読んでいただいて
ありがとうございます！！
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